تقریباً همه‌ی دانش‌آموزان قبل یا در سر جلسه امتحان اضطراب را تجربه می‌کنند؛
دل‌شوره، تند شدن ضربان قلب، عرق کردن دست‌ها یا خالی شدن ذهن.
این واکنش‌ها طبیعی هستند، اما اگر کنترل نشوند، می‌توانند باعث شوند مطالبی که بلد هستیم هم از یادمان بروند.

خبر خوب این است که اضطراب قابل مدیریت است؛ فقط کافی است بدانیم چطور با آن برخورد کنیم.

قبل از امتحان؛ پایه‌ی آرامش را بساز

شب قبل خواب کافی داشته باش؛ کم‌خوابی اضطراب را شدیدتر می‌کند.

مرور سبک انجام بده، نه حفظ‌کردن سنگین در لحظه‌های آخر.

وسایلت را از قبل آماده کن تا صبح با عجله و استرس شروع نشود.

به خودت یادآوری کن: «من تلاشم را کرده‌ام.»

درست سر جلسه؛ تکنیک‌های طلایی

۱. تنفس آرام‌کننده
وقتی سر جات نشستی:
۴ ثانیه نفس بکش → ۴ ثانیه نگه دار → ۶ ثانیه آرام بازدم کن.
این کار را ۳ تا ۴ بار تکرار کن. ضربان قلب آرام می‌شود و تمرکز برمی‌گردد.

۲. اول سؤال‌های ساده‌تر
شروع با سؤال‌های آسان باعث می‌شود ذهنت گرم شود و اعتمادبه‌نفس بگیری.
سؤال‌های سخت را علامت بزن و بعداً به آن‌ها برگرد.

۳. اگر ذهنت خالی شد، نترس
خالی شدن ذهن یعنی اضطراب بالا رفته، نه اینکه بلد نیستی.
چند نفس عمیق بکش، نگاهت را چند ثانیه از برگه بردار، بعد دوباره شروع کن.

۴. با خودت درست حرف بزن
به‌جای این فکرها:
«خراب شد»، «هیچی یادم نمیاد»
بگو:
«آروم باش»، «کم‌کم یادم میاد»، «فقط همین سؤال رو حل کن».
خودگویی مثبت واقعاً روی عملکرد اثر دارد.

۵. مقایسه ممنوع
به سرعت نوشتن دیگران نگاه نکن.
هر کسی ریتم خودش را دارد. تمرکزت فقط روی برگه‌ی خودت باشد.

۶. مدیریت زمان
اول یک نگاه کلی به سؤال‌ها بنداز، زمان را تقسیم کن و چند دقیقه آخر را برای مرور بگذار.
داشتن برنامه، اضطراب را کمتر می‌کند.

بعد از امتحان

امتحان که تمام شد، دیگر کاری از دستت برنمی‌آید.
خودت را سرزنش نکن.
هر امتحان فقط یک تجربه است، نه معیار ارزش تو.

یادت باشد

اضطراب کم می‌تواند کمک‌کننده باشد؛
اما وقتی زیاد می‌شود، باید مدیریتش کنی، نه اینکه با آن بجنگی.
توانایی تو بیشتر از چیزی است که اضطراب نشانت می‌دهد.

با آرامش، تمرکز و اعتمادبه‌نفس می‌توانی بهترینِ خودت باشی.

معاونت فرهنگی مجتمع علامه طباطبایی